Progesteronmangel natürlich behandeln: So geht`s

Nach der Menopause wird schließlich gar kein Progesteron mehr in den Eierstöcken produziert. Allerdings stellt der Körper weiterhin etwas Progesteron her – und zwar in den Nebennieren. Die Nebennieren sind die Hormondrüsen, die auch „Antistresshormone“ wie Adrenalin und Cortisol herstellen.

Chronischer anhaltender Stress führt einerseits zu Funktionsstörungen der Nebennieren (bishin zur sog. „Nebennierenschwäche“) und senkt auch die Verfügbarkeit von Progesteron. Insofern ist unter anderem die Unterstützung einer gesunden Nebennierenfunktion für Frauen in den Wechseljahren das A und O.
Und da wir zur Herstellung von Progesteron bestimmte Makro- und Mikronährstoffe und einen stabilen Blutzuckerspiegel benötigen, ist ebenso die Ernährung die Grundlage für gute Progesteronspiegel in der Peri- Meno- und Postmenopause. Einige Tipps dazu gebe ich dir gleich noch mit.

Kann man einen Progesteronmangel natürlich behandeln?

Die gute Nachricht ist: JA! Es gibt viele Möglichkeiten, einen gesunden Progesteronspiegel auf ganz natürliche Art und Weise zu unterstützen. Aber die erste und wichtigste Frage, die sich jede Frau individuell stellen muss, lautet: Warum ist mein Progesteronspiegel überhaupt so niedrig?

Unser Ziel ist es ja, die Grundursache(n) für den Mangel zu beheben und nicht nur die Symptome. Versuche, über Progesteroncremes oder Kapseln die Hormonspiegel auszugleichen, sind ja langfristig keine Lösung.

Sie beheben ja nicht das eigentliche Problem – dass der Körper es nicht schafft, selbst genug Hormone zu produzieren. Und in den meisten Fällen lösen sich die Hormonbeschwerden eben nicht in Luft auf (manchmal verschlechtern sie sich sogar) – auch wenn es immer gern so dargestellt wird.

Versuche daher zunächst heraus zu finden, was bei dir persönlich zu erniedrigen Progesteronspiegeln führen könnte und setze da an. Gegebenenfalls ist auch eine weiterführende Diagnostik sinnvoll, z.B. um eine Schilddrüsenunterfunktion auszuschließen.

Mehr zum Thema >>> Schilddrüsenwerte erfährst du hier

Ursachen für Progesteronmangel

Folgende Ursachen können unter anderem dazu führen
a) dass kein Eisprung statt findet
b) die Luteal- bzw. Gelbkörperphase zu kurz ist oder
c) der Gelbkörper nicht ausreichend Progesteron herstellt:

• Die Pille verhindert den Eisprung und stoppt die Progesteronproduktion
• Emotionaler oder körperlicher Stress (wie chronische Entzündungen, Autoimmunerkrankungen, Diäten, Übertraining, Unter- oder Übergewicht, Schlafmangel) führt zu hohen Cortisolausschüttungen die dafür sorgen, dass weniger Sexualhormone einschließlich Progesteron gebildet werden
• Hormonwirksame Umweltgifte können den Hormonhaushalt und insbesondere das Östrogen-Progesteron-Gleichgewicht stören
• Eine Schilddrüsenunterfunktion steht oftmals in Zusammenhang mit niedrigen Progesteronspiegeln
• Stillen oder hohe Prolaktinspiegel außerhalb der Stillzeit
• Das Alter, denn wie bereits erwähnt sinkt der Progesteronspiegel ab Ende 30 bishin zur Menopause
• Diäten inkl. starker Kalorienrestriktion und zu hohen Trainingsbelastungen
• Zu viel oder zu wenig Körperfett
• Nährstoffmängel von Makro- und Mikronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß oder Vitamine und Mineralien) z.B. aufgrund von einseitiger Ernährung oder Diäten

8 Wege, um einen Progesteronmangel natürlich zu behandeln

Anhand der Faktoren, die einen Progesteronmangel auslösen können, kannst du bereits erste Schritte ableiten die dir helfen, deine Progesteronproduktion auch in der (Peri)menopause zu unterstützen.

Zur Progesteronbildung braucht der Körper in erster Linie die richtigen „Baustoffe“ – sprich Mikro- und Makronährstoffe und einen stabilen Blutzuckerspiegel. Das erreichst du über die Ernährung. Zum anderen stellt der Körper nur dann genug Sexualhormone her wenn er sich sicher sein kann, dass für eine mögliche Schwangerschaft keine Gefahr besteht. Deshalb ist Stressreduktion die zweite wichtigste Säule wenn wir einen Progesteronmangel natürlich behandeln wollen.

1. Stabilisiere deinen Blutzuckerspiegel.

Damit Progesteron am Zellrezeptor andocken kann braucht es eine kontinuierliche Zufuhr von Glucose bei gleichzeitig stabilem Blutzuckerspiegel. Zu hohe oder zu niedrige Blutzuckerspiegel sorgen für erhöhte Cortisol- und Insulinausschüttungen und hemmen die Progesteronproduktion bzw. -verfügbarkeit.

Die Basis für stabile Blutzuckerspiegel sind unter anderem:

• ein eiweißreiches Frühstück,
• die Kombination von Gemüse/Blattsalaten sowie Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten zu jeder Mahlzeit sowie
• regelmäßig essen, ca. alle 3-5 Stunden
• regelmäßige Bewegung
• guter Schlaf

Zahlreiche weitere Tipps wie du deinen Blutzuckerspiegel stabilisierst gebe ich in >>> dieser Podcastepisode.

2. Sorge für ein gesundes Körpergewicht und angemessene Kalorienzufuhr

Bei Frauen besteht ein enger Zusammenhang zwischen Gewicht, Körperfettanteil und Hormonhaushalt.

Es kommt häufig vor, dass bei Frauen die Periode ausbleibt, wenn sie zu wenig essen oder stark abnehmen, z.B. durch einseitige kalorienreduzierte Diäten oder aufgrund von Essstörungen – oft auch in Kombination mit einem hohen Sportpensum.

Menstruierende Frauen sollten mindestens 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um die Spiegel ihrer Sexualhormone einschließlich Östrogen, Progesteron oder Testosteron aufrechtzuerhalten.

Aber auch Übergewicht kann die Balance der Sexualhormone stören. Da Körperfett Östrogen produziert kann ein hoher Körperfettanteil zu einer Östrogendominanz beitragen und das Östrogen-Progesteron-Gleichgewicht stören.

In meinem Buch >>> „Die Hormon Balance Diät: Mein 7-Schritte-Programm zum Wohlfühlgewicht“ lernst du, wie du aus dem Diät-Teufelskreis aussteigst und über einen hormonfreundlichen Ernährungs- und Lebensstil dir sowohl deine Hormon Balance als auch dein Wohlfühlgewicht zurück eroberst.

3. Versorge dich mit Mikronährstoffen, die deine Progesteronbildung unterstützen

• Vitamin C enthalten in Kiwi, Erdbeeren, Orangen, Papaya oder Brokkoli
• Zink z.B. aus Fleisch, Geflügel, Nüsse und Samen, Austern, Garnelen, Leber
• Magnesium enthalten in Cashewkernen, grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Mangold, Kürbiskernen, Hülsenfrüchten, Kakao, Makrele oder Vollkornreis
• Vitamin E unter anderem enthalten in: Sonnenblumenkernen, Mandeln, Haselnüssen, Avocado, roter Paprika, Kürbis, Spargel, Kürbis, Brokkoli und Mango
• Vitamin B6 z.B. in Lachs, Thunfisch, Bananen, Spinat, Walnüsse, Rindfleisch, Huhn, Süßkartoffeln, Bohnen und Pflaumen

4. Iss genügend gesunde Fette

Iss täglich gesunde Fette, denn sie unterstützen den Eisprung und die Progesteronbildung. Quellen für gesunde Fette sind Avocados, Kokosöl, Eier, Weidebutter, Ghee, Tiefseefisch oder Olivenöl.

5. Probiere Seed Cycling aus

Seed Cycling ist eine Möglichkeit, deine Hormone durch spezielle Samen und Saaten im Zyklusverlauf auszugleichen. Bestimmte Samen und Saaten enthalten Phytoöstrogene, Mineralien, Vitamine und gesunde Fette, die die Hormonbildung unterstützen. In der ersten Hälfte deines Zyklus (Tag 1 bis zum Eisprung) isst du täglich jeweils 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen und Kürbiskerne und in der zweiten Zyklushälfte (Nach Eisprung bis zur Periode) isst du täglich jeweils 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne und Sesamsamen. Das geht ganz einfach, indem du die Saaten über Salate, Suppen, oder dein Porridge gibst.
>>> Hier erfährst du alles rund ums Seedcycling.

6. Reduziere Kaffee und Alkohol

Koffein kann die Nebennieren anregen, Stresshormone auszuschütten und beeinflusst den Blutzuckerspiegel – beides geht auf Kosten unserer Progesteronspiegel. Zudem kann Koffein (wie auch Alkohol) den Östrogenabbau in der Leber beeinträchtigen, so dass eine Östrogendominanz dadurch verstärkt werden kann.

7. Mönchspfeffer kann helfen

Mönchspfeffer ist eine Heilpflanze, die erhöhte Prolaktinspiegel verringern kann, das luteinisierende Hormon (LH) stimulieren, die optimale Entwicklung des Gelbkörpers fördern, die Lutealphase verlängern und dadurch die Progesteronbildung unterstützen. Lass dich bezüglich Produkt- und Einnahmeempfehlungen von einem Arzt, Heilpraktiker oder Apotheker beraten.

8. Beruhige dein Nervensystem

Anhaltender Stress ist einer der Hauptgründe für niedrige Progesteronspiegel. Im sog. Fight or Flight Modus setzt der Körper Stresshormone frei, die den Eisprung oder die Eireifung und damit gesunde Progesteronspiegel verhindern. Darum sind ⁣Stressreduktion, Entspannung und eine positive Lebenseinstellung ebenfalls eine überaus wichtige Säule, um einen Progesteronmangel natürlich zu behandeln.

Fazit

Mit einer hormonfreundlichen Ernährung und nachhaltigen Stressreduktion lässt sich ein Progesteronmangel natürlich behandeln. Das geschieht nicht von heute auf morgen und du solltest die Empfehlungen mindestens drei Monate konsequent umsetzen, um eine Linderung deiner Symptome zu bemerken.

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