Hormon Balance: Wie du dein Training an deinen Zyklus anpasst

Hormon Balance: Wie du dein Training an deinen Zyklus anpasst

Du bist begeisterte Hobby- oder Leistungssportlerin und liebst es, dich mehrmals wöchentlich zu verausgaben und das Beste aus deinem Körper zu holen? Vielleicht möchtest du aber auch abnehmen oder deine Figur mit effektiven Workouts optimieren? Egal, welches Ziel du mit deinem Training verfolgst. Du solltest dir klar darüber sein, dass dein Training einen Einfluss auf deinen Hormonhaushalt hat. Aber auch umgekehrt: Hormone beeinflussen deine körperliche und mentale Leistungsfähigkeit im Training.

Frauen haben, im Gegensatz zu Männern, einen monatlichen Menstruationszyklus. Dieser ist gekennzeichnet durch ausgeprägte hormonelle Veränderungen innerhalb der 4 Phasen eines Zyklus:

1. Menstruationsphase
2. Follikelphase
3. Ovulationsphase
4. Lutealphase

Hauptdarsteller deines Zyklus: Östrogen und Progesteron

Die Hormonbildung im Zyklusverlauf sorgt dafür, dass jeden Monat eine Eizelle heranreift (Follikelphase), die befruchtet werden (Ovulationsphase) und zu einer Schwangerschaft führen soll (Lutealphase). Ist es nicht zu einer Schwangerschaft gegekommen, stößt der Körper die Gebärmutterschleimhaut über die Menstruationsblutung wieder ab (Menstruationsphase).

Zwei Hormone spielen die Hauptrolle in unserem Zyklus: Östrogen im ersten, Progesteron im zweiten Teil des weiblichen Zyklus. Diese beiden Hormone haben nicht nur die Aufgabe, für eine Schwangerschaft zu sorgen. Sie haben etliche weitere Funktionen in unserem Körper und regulieren u.a. Stoffwechsel, Fettverbrennung, Verdauung, Schilddrüsenfunktion, Haut, Haare, Nägel, Bindegewebe, Stimmungslage oder unseren Schlaf. Besteht ein Ungleichgewicht zwischen Progesteron und Östrogen (Östrogendominanz), kann das zu einer Vielzahl von Beschwerden führen wie:

– PMS (Prämenstruelles Syndrom)
– Wassereinlagerungen
– Zysten und Myome
– Brustspannen
– Regelschmerzen
– unregelmäßige oder ausbleibende Perioden
– Wassereinlagerungen
– Gewichtszunahme
– Blähungen und Völlegefühl
– Libidoverlust
– Schlafstörungen
– Reizbarkeit oder depressive Verstimmungen
– unerfüllter Kinderwunsch

Stress: Hauptursache für Hormon- und Zyklusstörungen

Und so zahlreich die positiven Effekte von Training auf unsere Gesundheit auch sind. So nachteilig kann sich intensives Training, vor allem in Kombination mit unzureichender Nährstoffzufuhr auf den weiblichen Zyklus und Hormonhaushalt auswirken. Training ist aus biochemischer Sicht Stress für den Körper. Wir zwingen ihn, seine Energie (Glukose) Speicher zu leeren und katabole Stoffwechselprozesse anzustoßen, die mit der Ausschüttung von Stresshormonen aus den Nebennieren verbunden sind. Frauen reagieren, im Gegensatz zu Männern, sehr viel sensibler auf Stresshormone wie Adrenalin oder Cortisol.

Sind Cortisolspiegel dauerhaft erhöht, geht das auf Kosten unserer Fertilität. Nicht selten erleben Frauen mit großem Trainingspensum, niedriger Kalorienzufuhr oder sehr geringem Körperfettanteil eine hypothalamische Amenorrhö – ein stressbedingtes Ausbleiben der Periode. Und das kann wiederum mit niedrigen Hormonspiegeln (Progesteron- oder Östrogenmangel oder Schilddrüsenunterfunktion) in Verbindung stehen. Deshalb sollte immer eine gute Balance bestehen zwischen Belastung und Regeneration und Energieverbrauch und -zufuhr.

Stoffwechsel und Leistungsfähigkeit im Zyklusverlauf

Du kennst das sicher auch: Letzte Woche warst du richtig gut drauf beim HIIT Training und heute fällt dir das gleiche Training so viel schwerer. Letzte Woche kamst du super klar mit deinem Ernährungsplan. Und diese Woche hast du dauernd Heißhunger und wirst nicht richtig satt. Deine Hormone sind schuld! Und das ist ganz normal. Denn unsere Hormone schwanken im Zyklusverlauf und beeinflussen deine Kraft, deine Ausdauer, deinen Kalorienbedarf, deinen Grundumsatz, deine Fettverbrennung und die Fähigkeit, Muskulatur aufzubauen.

Ein und das selbe Workout kann in der Follikelphase für dich super funktionieren, während es dich in der Lutealphase extrem viel Energie kostet und PMS und Regelschmerzen verstärken kann. Viel sinnvoller ist es, deine Trainingsprogramm an die hormonellen Veränderungen deines Zyklus anzupassen.
Das bedeutet, dass es Phasen gibt, in denen du extrem belastbar und leistungsfähig bist. Und dann gibt es wiederum Tage im Zyklus, in denen du deinen Körper entlasten solltest, z.B. mit regenerativen Trainingseinheiten wie Yoga, Stretching oder Spaziergängen.

Kenne deinen Zyklus

Damit du dein Training an deinen Zyklus anpassen kannst, solltest du natürlich über die einzelnen Zyklusphasen Bescheid wissen. Dabei hilft dir im ersten Step ein Zyklustagebuch. Tag 1 deines Zyklus ist der erste Tag der Blutung. Die Länge des Zyklus variiert von Frau zu Frau, und manchmal auch von Monat zu Monat. Ein normaler Zyklus kann zwischen 23 und 35 Tage lang sein, bevor die nächste Blutung wieder einsetzt. Wichtig ist, nicht nur die Tage der Menstruation zu dokumentieren, sondern auch mögliche körperliche oder emotionale Beschwerden wie Brustspannen, Kopf- oder Regelschmerzen, Schlafstörungen, Heißhunger, Blähungen etc.

Lade dir zur Dokumentation wiederkehrender Symptome gern mein kostenloses PMS Tagebuch runter. In so ein Zyklustagebuch kannst du natürlich auch eintragen, an welchen Tagen dir das Training ganz besonders leicht oder schwer fiel. Erkennst du hier ein wiederkehrendes Muster, kannst du deine Trainingsplanung inviduell an deinen Zyklus anpassen. Inzwischen gibt es auch Apps zum Tracken des Zyklus. Ich benutze dieses Gerät von Cyclotest, weil es mir durch das morgendliche Messen der Körpertemperatur Aufschluss über meine Zyklusphasen gibt.

Tipps für Bewegung und Training im Zyklus

Menstruationsphase

Die Menstruationsphase dauert durchschnittlich 3-5 Tage und beginnt am ersten Tag der Regelblutung. Die meisten Frauen fühlen sich an den ersten 2 Tagen der Menstruation weniger leistungsfähig, müde und haben das Bedürfnis nach Ruhe. Das ist ganz normal, denn das Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut ist ein anstrengender Prozess für den Körper. Wenn Krämpfe, Kopf- Rücken- oder Gliederschmerzen hinzukommen, sollte auf Sport im klassischen Sinne verzichtet werden. Dennoch tut sanfte Bewegung gut: Spaziergänge, Stretching, sanftes Faszientraining, Yin Yoga, Atemübungen wirken entkrampfend und helfen der Gebärmuttermuskulatur, besser zu durchbluten und zu entspannen. Sobald du dich besser fühlst, kannst du aber auch schon wieder intensiver trainieren – höre auf deinen Körper.

Follikelphase

Diese Phase beginnt, wenn deine Periode vorbei ist. Sie dauert durchschnittlich 7-10 Tage, kann sich aber auch deutlich nach hinten verschieben, je nachdem wann der Eisprung einsetzt. In der Follikelphase sind Fettverbrennung und Muskelaufbau besonders effektiv. Der Blutzuckerspiegel ist stabil und der Körper greift leichter auf Kohlenhydrate als Energiequelle zurück. Dadurch hast du deutlich mehr Energie, vor allem für lange und intensive Ausdauertrainings. Je mehr du dich der Zyklusmitte bzw. Ovulationsphase näherst, desto intensiver und schnellkräftiger kannst du trainieren. Es ist eine gute Zeit für intensivere Kraft-, Intervall- oder HIIT-Trainings.

Ovulationsphase

Die Ovulation, der Eisprung, findet selten an Tag 14 im Zyklus statt. Modelle zum Zyklusverlauf suggerieren das oft. Aber der Tag des Eisprungs kann von Zyklus zu Zyklus ganz unterschiedlich stattfinden und hängt auch von der Länge der vorangegangenen Follikelphase ab. Deshalb ist er mit der Kalendermethode nicht bestimmbar und sollte im Idealfall über die Messung der Basaltemperatur bzw. Beobachtung des Zervixschleims bestimmt werden. Die Ovulationsphase ist kurz und dauert in der Regel nur zwei bis drei Tage. Sie ist die Zeit der höchsten Fruchtbarkeit.

Das hohe Energielevel in der Eisprungphase kannst du jetzt nutzen, um Dauer und Intensität deines Trainings maximal zu erhöhen. Am Eisprung erreicht Testosteron seinen Peak, so dass nun die perfekte Zeit ist für Muskelaufbau und Krafttraining mit Zusatzgewichten, intensive Workouts, hochintensives Intervalltraining (HIIT), Spinning oder kraftvolle Sprints. Solltest du unter Amenorrhö oder sehr unregelmäßigen Perioden leiden, solltest du aber auf intensive Workouts verzichten bis sich wieder ein regelmäßiger Zyklus eingestellt hat. Wenn du zu den Frauen gehörst, die sich um den Eisprung herum nicht wohl fühlen und körperliche und psychisch-emotionale Symptome wahrnehmen, entscheide dich besser für ein sanftes Training.

Lutealphase

Nach dem Eisprung wird die verbleibende Eihülle zu einer Hormondrüse, die nun das Hormon Progesteron produziert. Östrogen- und Testosteronspiegel sinken allmählich ab. Zu Beginn der Lutealphase haben viele Frauen weiterhin eine gute Energie und Leistungsfähigkeit. Intensive Trainingseinheiten sind immer noch möglich und empfehlenswert, aber maximale Trainingsreize sollten vermieden werden. Übertraining ohne ausreichende Regenerationsphasen bedeutet großen Stress für den Körper. Es kann die Progesteronproduktion beeinträchtigen und PMS verstärken. Zum Ende der Lutealphase, bevor die Menstruation einsetzt, sinken alle Hormonspiegel. Viele Frauen haben in dieser Zeit des Zyklus spürbar weniger Energie und sind öfter müde. Am besten und unterstützt du nun Körper und Hormonsystem mit Yoga, Wanderungen, Entspannungseinheiten, Mobilitäts-oder Faszientraining.

„Train with your Cycle“: Das kostenlose Home Workout

Habe ich dich neugierig gemacht? Dann habe ich direkt eine ganz tolle Empfehlung für dich. Ich habe gemeinsam mit Personal Trainerin Tina Halder ein zyklusbasiertes Home Workout entwickelt: Train with your Cycle. Das Trainingsprogramm ist kostenlos und du bekommst für jede der vier Zyklusphasen ein abgestimmtes Workout Programm, dass du in deinen eigenen vier Wänden einfach mitmachen kannst. Hier geht`s zum Trainingsprogramm.

Höre auf deinen Körper

Das Wichtigste zum Schluss. Jede Frau, jeder Körper ist einzigartig. Du ist einzigartig. Und deshalb kann es sein, dass du die Phasen deines eigenen Zyklus ganz anders erlebst, als hier beschrieben. Ich habe einige Klientinnen in meinen Coaching kennen gelernt, denen es z.B. in der Follikel- und Eisprungsphase deutlich schlechter geht, obwohl THEORETISCH hier eher selten Symptome auftreten. Das kann viele Gründe haben. Ein häufiger Grund sind aber Hormonstörungen, mit denen man sich in den allermeisten Fällen nicht abfinden muss.

Mir ist es wichtig dir mitzugeben, dass du dich nicht blind auf starre Trainings- und Ernährungpläne verlassen solltest. Das macht nur Stress und kann dein Hormonsystem überfordern. Versuche, im Flow zu leben mit deinem Zyklus und du wirst sehen, was für ein Potential darin steckt – nicht nur in Bezug auf deine sportliche Performance.

Hast du Erfahrungen mit zyklusbasiertem Training? Erzähle es mir gern in den Kommentaren. Deine Rabea