Für die meisten Frauen ist die Ernährung etwas ganz Gewöhnliches, der im Alltag oft nur punktuell Aufmerksamkeit geschenkt wird – genauso wie dem Zyklus. Und selbst PMS oder Menstruationsschmerzen werden von vielen Frauen ohne viel Beachtung hingenommen und als “das gehört einfach dazu” abgetan – leider! Denn die wenigsten Frauen wissen, dass die Ernährung einen erheblichen Einfluss auf den weiblichen Zyklus hat, Zyklusbeschwerden lindern und das Wohlbefinden steigern kann. Deshalb erfährst du in diesem Beitrag, welche Rolle die Ernährung bei der Hormonregulation in den einzelnen Zyklusphasen spielt und wie du deinen Körper durch eine ausgewogene Ernährung gezielt unterstützen kannst.

Was bringt eine zyklische Ernährung?

Jeden Monat durchlaufen Frauen Hormonschwankungen, die Teil der vier Zyklusphasen sind.
Oftmals entsteht dadurch ein hormonelles Ungleichgewicht, das zu typischen Zyklusbeschwerden wie PMS oder Menstruationsschmerzen führt.

Eine zyklische Ernährung ist eine Ernährungsweise, die sich an die unterschiedlichen Phasen des weiblichen Zyklus anpasst. Denn eine individuell auf den Körper abgestimmte Ernährung ist nicht nur wichtig für die Gesundheit, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei der Hormonregulation. So kann eine zyklische Ernährung dazu beitragen, die Hormone auf natürliche Weise zu stabilisieren und den Hormonhaushalt, aber auch deine Stimmung und dein körperliches Wohlbefinden durch die richtigen Nährstoffe und Ernährungsstrategien auszugleichen.

Die beste Ernährung für jede Phase des Zyklus

Da sich die Anforderungen an die Ernährung mit jeder Zyklusphase ändern, erhältst du nun eine erste hilfreiche Übersicht, wie du deinen Körper in jeder Phase deines Zyklus mithilfe deiner Ernährung unterstützen kannst. Wenn du dir aber von Grund auf mehr Verständnis, strategische Unterstützung und eine gezielte Anleitung wünscht, wie du dich, nicht nur durch deine Ernährung, von PMS- , Regel- und Zyklusstörungen befreist, dann empfehle ich dir mein >>> Hormon Reset Zyklusprogramm.

Unabhängig von eine zyklusbasierten Ernährung, die du gern für dich ausprobieren darfst, sollte deine Ernährung jedoch grundsätzlich nährstoffdicht und entzündungshemmend sein, Darm und Leber unterstützen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.

1. Ernährung während der Periode (Tag 1-5)

In der ersten Phase des Zyklus, der sogenannten Menstruationsphase, leistet der Körper durch das Ausscheiden der Gebärmutterschleimhaut und den Blutverlust ganze Arbeit. Die Hormone und das Energielevel sind auf dem Tiefstand, weshalb diese Zyklusphase auch der “innere Winter” genannt wird.

Iss wärmende nährende Gerichte, wie Eintöpfe, Suppen und Knochen- oder Hühnerbrühen, die deinen Unterleib warm halten. Aber auch leicht verdauliche und vitaminreiche Smoothies eignen sich ideal während der Periode und dem damit verbundenen Blutverlust, da sie deine Eisen- und Mineralstoffspeicher wieder auffüllen. Achte auf eine Ernährung, die reich an Eisen, Magnesium und Omega 3 Fettsäuren ist. Denn sie trägt dazu bei, die Blutung zu erleichtern und Krämpfe zu lindern.

Eisenreiche Lebensmittel:

Zu Lebensmitteln mit einem hohen Eisengehalt zählen beispielsweise tierische Produkte, wie Rind, Lamm und Wildfleisch. Eisenreiche pflanzliche Alternativen sind Haferflocken, Sesam, Quinoa, Pistazien, Pinien-, Kürbis- und Cashewkerne.

Gesunde Fette:

Omega 3 Fettsäuren reduzieren die Wirkung entzündungsfördernder Prostaglandine, die zu Regelkrämpfen, Kopfschmerzen oder Durchfall während der Periode führen können. Zu Lebensmitteln mit reichlich Omega 3 Fettsäuren zählen Tiefseefische, Eier, Leinsamen, Hanfsamen oder Walnüsse.

Magnesium:

Magnesium ist ein bewährtes natürliches Mittel gegen Krämpfe und Kopfschmerzen während der Periode. Magnesiumreiche Lebensmittel sind beispielsweise Mandeln, Leinsamen, Kürbis- und Cashewkerne oder auch Gemüse, wie Brokkoli, Mangold und Spinat.

Ballaststoffreiche Lebensmittel:

Um dem Körper während der Periode viel gute Energie zurückzugeben, solltest du während dieser Zyklusphase auf komplexe ballaststoffreiche Kohlenhydrate setzen, die vor allem in glutenfreiem Vollkorngetreide, wie Buchweizen und Naturreis vorhanden sind. Oder in Wurzelgemüse, wie Karotten, Rote Bete, Sellerie, Pastinaken und Kartoffeln oder Süßkartoffeln. Sie liefern wichtige Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe, welche die Verdauung optimieren.

Natürlicher Tee:

Während der Menstruationsphase benötigt der Körper viel Flüssigkeit und wird durch wärmenden Tee ideal unterstützt. Vor allem bei Symptomen, wie Übelkeit, Durchfall oder Verdauungsproblemen eignen sich Pfefferminz- und Kamillentees. Aber auch Tee mit frischem Ingwer eignet sich vor und während der Periode ideal, da Ingwer ein natürliches Mittel gegen Krämpfe und Regelschmerzen ist.

Was sollte man während der Periode nicht zu sich nehmen?

Während der Periode gibt es bestimmte Lebensmittel, die du besser meiden solltest, da sie Menstruationsbeschwerden verstärken können. Zu diesen Lebensmitteln zählen zum Beispiel Alkohol und koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und schwarzer Tee, da sie den Körper dehydrieren und Krämpfe verstärken.

Auch fettige und stark gewürzte Speisen können den Magen belasten und die Verdauung beeinträchtigen, was zu Unwohlsein und Bauchschmerzen führt. Zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten und Softdrinks sollten ebenfalls vermieden werden, da sie den Blutzuckerspiegel stark schwanken lassen und Heißhungerattacken auslösen können.

2. Ernährung während der Follikelphase (circa Tag 5-12)

Die zweite Phase, die sogenannte Follikelphase, schließt an die Menstruationsphase an und läutet den “inneren Frühling” ein. In dieser Phase steigt der Östrogenspiegel an, um sich auf die Freisetzung der Eizellen vorzubereiten. Die Energie steigt und viele Frauen fühlen sich sehr wohl in dieser Zyklusphase. Eine Ernährung mit viel Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten trägt dazu bei, den Körper auf die bevorstehende Ovulation vorzubereiten und adäquate Hormonmengen herzustellen, die einen gesunden Zyklus aufrechterhalten.

Gesunde Fette:

Da die Eizellen während der Follikelphase viel Energie und Nährstoffe benötigen, unterstützt du deinen Körper ideal mit guten Fetten, die in vielen bunten Fischen, Avocados oder Nussbutter enthalten sind.

Zink als Nahrungsergänzungsmittel:

Zink unterstützt die Östrogenproduktion sowie den Eisprung in der Follikelphase und kann ganz einfach als hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen werden. Zink ist aber auch in Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Eiern, Hülsenfrüchten und Saaten enthalten.

Antioxidative Lebensmittel:

Antioxidantien reduzieren Entzündungen, beziehungsweise oxidativen Stress im Körper und unterstützen die heranreifenden Eizellen. Farbenfrohe Lebensmittel mit viel Vitamin C, wie Zitrusfrüchte, Trauben, Beeren und Paprika helfen beim Abbau von freien Radikalen.

Probiotische Nahrungsmittel:

Damit du deinen Körper bei der Östrogenausscheidung unterstützt, solltest du auf eine gesunde Verdauung während der Follikelphase achten. Probiotische Lebensmittel, wie fermentiertes Gemüse, Sauerkraut, Kombucha und Kimchi oder Joghurt eignen sich hierbei besonders.

Kreuzblütler-Gemüse:

Kreuzblütler-Gemüse ist einerseits aufgrund des hohen Gehalts an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen besonders wertvoll für die Hormonbildung im Zyklus. Auf der anderen Seite unterstützt es den gesunden Östrogenabbau in der Leber. Zum Kreutzblütler Gemüse zählt alles mit „Kohl“ im Namen, wie beispielsweise Grünkohl, Blumenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Schwarzkohl, Rosenkohl und Spitzkohl.

3. Ernährung während der Ovulationsphase (circa Tag 12-17)

Der Höhepunkt des Zyklus ist unsere Eisprung, den wir als Ovulationsphase oder auch “inneren Sommer” bezeichnen. Der Eisprung ist eigentlich weniger eine Phase als eher ein Tag, der bei jeder Frau an ganz unterschiedlichen Tagen im Zyklus auftritt und sich am besten über die Messung der Basaltemperatur beziehungsweise die Beobachtung des Zervixschleims bestimmen lässt.

Der Eisprung ist eine gute Zeit für antientzündliche, rohe, reinigende und kühlende Mahlzeiten, wie frische Sommersalate, Lunch Bowls oder Frucht-Smoothies, die trotz wenig Appetit in dieser Phase sättigen und dem Körper gute Energie liefern. Eine Ernährung mit viel Vitamin C und Antioxidantien ist empfehlenswert, um den Körper bei der Eizellreifung und dem Eisprung zu unterstützen.

Bei Symptomen einer Östrogendominanz um den Eisprung herum, wie Reizbarkeit oder Brustspannen, solltest du vor allem Lebensmittel in deine Ernährung mit einbeziehen, die deine Leber beim Östrogenabbau unterstützen und entzündungshemmend wirken.

Energieliefernde Proteinquellen:

Auch wenn du durch den hohen Östrogenanstieg möglicherweise weniger Appetit in der Ovulationsphase hast, benötigt dein Körper gesunde Proteine, die beispielsweise in Fisch, Eiern oder Linsen enthalten sind.

Gesunde Fette:

Gesunde Fette werden für die Bildung unserer Sexualhormone benötigt und helfen dem Körper dabei, das höhere Energielevel während der Ovulationsphase zu halten.

Viele Vitamine:

Baue unbedingt sommerliches Obst, wie Ananas, Melone, Erdbeeren oder Mangos in deine Ernährung während deiner Ovulationsphase ein, damit dein Körper mit vielen wichtigen Vitaminen versorgt ist.

Kohlgemüse:

Da Östrogen um den Eisprung herum seinen Höchststand erreicht ist es wichtig, die Leber beim Abbau verbrauchter Östrogene zu unterstützen. Kohlgemüse, wie Rosenkohl, Weißkohl, Blumenkohl oder Brokkolisprossen unterstützen die Leber beim natürlichen Entgiftungsprozess und sollten während dieser Zyklusphase unbedingt in die Ernährung eingebaut werden.

Lebensmittel mit reichlich Antioxidantien:

Lebensmittel mit vielen Antioxidantien, wie Tomaten, Beeren oder Zwiebeln, unterstützen die Leber bei der natürlichen Entgiftung von überschüssigen Hormonen und helfen dem Körper beim Östrogenabbau.

4. Ernährung während der Lutealphase (circa Tag 17-28)

In der vierten und letzten Phase, der Lutealphase, hofft der Körper, dass sich eine befruchtete Eizelle in der Gebärmutter eingenistet hat. Ist das nicht der Fall, fallen die FSH- und LH-Spiegel nach dem Eisprung deutlich ab und bleiben für den Rest des Zyklus niedrig. Die Östrogen- und Testosteronspiegel sinken, genau wie das Energielevel. Und zusätzlich sinken auch die Wohlfühlhormone Serotonin und Dopamin in dieser Phase ab, was zur emotionalen Achterbahnfahrt und Heißhungerattacken führt – der innere Herbst beginnt und wird nicht selten von mehr oder weniger ausgeprägten PMS-Beschwerden begleitet.

In dieser Phase ist es wichtig, auf Alkohol und Kaffee so weit es geht zu verzichten, denn beides stört die Entgiftungsfunktion der Leber und stärkt eine Östrogendominanz, welche die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien beeinträchtigt. Achte auf eine ausgewogene Ernährung und nimm Lebensmittel zu dir, die reich an den Vitaminen C und B6 sowie Zink und Magnesium sind, um PMS-Symptome zu lindern und den Körper auf die bevorstehende Menstruation vorzubereiten.

Geregelte Essenszeiten:

Durch den abfallenden Östrogenspiegel kann es zu Blutzuckerschwankungen kommen, die PMS-Symptome auslösen können. Starte deshalb mit einem eiweißreichen Frühstück und iss regelmäßig alle 3 bis 4 Stunden nährstoffreiche Mahlzeiten, wie Süßkartoffel oder braunen Reis, die komplexe Kohlenhydrate enthalten.

Lang sättigende Lebensmittel:

In der Lutealphase bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Die Körpertemperatur steigt und somit auch der Energie- und Kalorienbedarf. Iss deshalb Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, wie stärkereiches Gemüse, Quinoa oder Buchweizen, die reich an guter Energie sind und lange sättigen.

Gesunde Snacks:

Abfallende Östrogenspiegel reduzieren unsere „Feel-Good-Hormone“ Serotonin und Dopamin, was zu typischen Heißhungerattacken Stimmungsschwankungen führen kann. Statt Süßigkeiten, die nur kurz Glücksgefühle auslösen, solltest du dich für gesunde Snacks entscheiden, wie dunkle Schokolade, Datteln mit Nüssen, Apfelstücke mit Mandelmus oder griechischen Joghurt mit Beeren.

Ernährung zur Linderung von PMS-Symptomen:

Sorge für ein ausgewogenes Verhältnis aus Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten in deinen Mahlzeiten, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und PMS sowie Heißhunger vorzubeugen. Außerdem haben kalziumreiche Lebensmittel, wie Joghurt, Chiasamen, Sonnenblumenkerne oder Linsen, bereits vielen Frauen mit PMS dabei geholfen, die Symptome zu schwächen. Und Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumanteil können Blähungen und Angstzustände lindern und fördern einen erholsamen Schlaf, der wichtig für die emotionale Stabilität ist.

Nimm selbst Einfluss auf dein Wohlbefinden während des Zyklus – durch eine hormonfreundliche Ernährung

Teilnehmerinnen aus meinen Hormon Reset Programmen melden mir immer wieder zurück, dass sie sich bereits seit vielen Jahren mit starken Stimmungsschwankungen, Krämpfen oder Antriebslosigkeit vor und während der Periode herumschlagen und dachten, dass man nichts dagegen tun könne, weil es für Frauen “normal” sei.

Ihnen war nicht bewusst, dass die Ernährung einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden während des Menstruationszyklus haben kann und dass sie ihre Hormone ganz natürlich regulieren können. Doch indem wir uns bewusst mit unserer Ernährung und den individuellen Bedürfnissen auseinandersetzen, können wir unseren Körper und unser Wohlbefinden unterstützen, damit wir jede Phase des Zyklus entspannt genießen können. Du hast es selbst in der Hand und kannst noch heute damit anfangen!