Für immer schlank und gesund mit Clean Eating

Für immer schlank und gesund mit Clean Eating

Wie wäre es, wenn du dir um dein Gewicht keine Sorgen mehr machen müsstest? Endlich raus aus ständigen Abnehmversuchen und Jo-Jo Effekt. Du fühlst dich wohl in deiner Haut und deiner Kleidung. Du bist gesund, vital und strahlst von innen heraus.

Wenn du endlich diesen Zustand erreichen möchtest, dann empfehle ich dir, dich einmal grundlegend mit deiner Ernährung zu beschäftigen. Denn unsere Ernährung ist der wichtigste Schlüssel zu einem schönen gesunden Körper. Manchmal habe ich das Gefühl, ich würde meine Klientinnen bestrafen, wenn ich sie zu einer bunten, natürlichen Ernährung einlade, die den Körper nicht belastet. Die Angst steht ihnen förmlich in den Augen, wenn sie z.B. mal eine Zeit lang auf ihr geliebtes Brot oder das Stück Kuchen am Nachmittag verzichten sollten.

Viele Menschen würden lieber fünf mal die Woche trainieren, als ihre Ernährung umzustellen. Nur mit dieser Strategie drehen wir uns ja im Kreis. Fünf mal pro Woche Training hält auf Dauer kein Mensch durch. Spätestens nach 4 Wochen haben sich die guten Vorsätze in Luft aufgelöst – keine Zeit, keine Lust, der Stress, das Wetter, die schmerzenden Knie …. . Und viel gebracht hat es auch nicht, denn Training allein reicht eben einfach nicht, um den Körper zum Abnehmen zu bewegen. Also bleibt alles, wie es wahr, auch das Gewicht auf der Waage. Abgesehen davon braucht der Körper eine Menge Mikronährstoffe, Mineralien, Vitamine, Spurenelemente, damit alle Stoffwechselprozesse effektiv ablaufen. Nur wenn der Stoffwechsel optimal läuft, gelingt das Abnehmen.

Clean Eating ermöglicht uns, die Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen, die wir brauchen. Wir verzichten auf Lebensmittel, die unseren Stoffwechsel verlangsamen, das Immunsystem belasten, unsere Hormone aus der Balance bringen und Fetteinlagerung begünstigen.

Doch was genau ist eigentlich Clean Eating?

Ich würde Clean Eating (englisch) mit „Natürlich Essen“ übersetzen. Im engeren Sinne bedeutet es „Sauberes/Reines Essen“. Es geht darum, industriell hoch verarbeitete, synthetische und zuckerhaltige Nahrungsmittel zu vermeiden. Stattdessen verwenden wir LEBENsmittel. Im wahrsten Sinne des Wortes konsumieren wir lebendige Nahrung von/aus der Erde (z.B. Gemüse, Obst, Salat, Kräuter, Samen, Saaten, Nüsse, rennende Tiere), dem Wasser (z.B. Fisch, Krebse, Algen) und der Luft (z.B. Baumfrüchte, Vögel). An diese organischen Lebensmittel hat sich unser Körper über Millionen Jahre angepasst. Er kann sie optimal verstoffwechseln und als Energie- und Nährstoffquelle nutzen. Selbstverständlich ist kein Mensch gezwungen, Tiere und deren Erzeugnisse zu essen. Auch Veganer und Vegetarier können das Clean Eating Konzept ihren Ernährungsprinzipien anpassen. Ich persönlich bin jedoch überzeugt, dass wir tierische Lebensmittel rein physiologisch für einen gesunden Stoffwechsel benötigen. Daher sollten Veganer und Vegetarier z.B. Vitamin B-Komplex oder mit pflanzlichem Eiweißpulver supplementieren.

1. Zurück zum Bauchgefühl

Der Verzicht auf hochverarbeitete, konservierte, chemisch manipulierte, zuckerhaltige Lebensmittel führt uns zurück zu einem natürlichen entspannten Essverhalten. Clean Eating hilft uns, intuitiv und bewusst zu essen und die Bedürfnisse unseres Körpers (Hunger, Sättigung, Verdauung, Nährstoffbedarf) klarer wahrzunehmen.

2. Nie wieder Kalorienzählen

Man kann sich mit natürlichen Lebensmitteln quasi nicht „überfressen“. Ihre hohe Nährstoff- und Ballaststoff Dichte ermöglicht ein natürliches Sättigungsgefühl. Hoch kalorische Lebensmittel oder Fertignahrung, die den Blutzucker Achterbahn fahren lassen und Heißhunger und Fetteinlagerung begünstigen, kommen in der Natur nicht vor.

3. Satt und zufrieden

Wenn du „clean“ isst, darfst du dich richtig satt essen. Ist das nicht herrlich? Dein Körper zieht die Bremse, wenn er genug Nähr- und Ballaststoffe in einer Mahlzeit aufgenommen hat. Und die stecken eben in Gemüse, Obst, Salat, Fisch, Samen und Nüssen – unsere Grundnahrungsmittel beim Clean Eating.

Heißhunger oder unkontrolliertes Essen gibt es nicht, wenn du dich „clean“ ernährst. Ohne Probleme bist du für mehrere Stunden satt und musst nicht ständig an’s Essen denken. Noch ein Vorteil: Wenn wir zu jeder Mahlzeit reichlich kalorienarme Gemüse, Kräuter und Salat essen, füllen wir den Magen und sparen gleichzeitig eine Menge Kalorien ein. Der Abnehmtrick schlechthin :-).

4. Für immer schlank und gesund mit Clean Eating

Wir wissen inzwischen, dass ein permanent erhöhter Blutzuckerspiegel aufgrund hoher Mahlzeitenfrequenzen und hoch kalorischer Lebensmittel (z.B. Softdrinks, Fertiggerichte, Pasta, Süßspeisen) zu Fetteinlagerungen und Gewichtszunahme führt. Das ist nicht nur ein optisches Problem. Daraus resultierende Entzündungsprozesse schwächen das Immunsystem und begünstigen oder gar verursachen Stoffwechsel- und Autoimmunerkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Allergien, Leber- , Darm- und Schilddrüsenerkrankungen.

Wenn du dich für natürliche Lebensmittel entscheidest, entkommst du diesem Teufelskreis. Du hast die Chance, gesund zu werden und zu bleiben und deinem Körper all die Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, die er braucht, um schlank, stark und gesund zu bleiben oder zu werden.

Hast du bereits gesundheitliche Probleme, möchte ich dich unbedingt ermutigen, das „Clean Eating“ Konzept langfristig in dein Leben zu integrieren. Du wirst sehen, wie gut es dir tut. Hohe Cholesterin-, Blutzucker-, Blutdruck- oder Entzündungswerte, aber auch hormonell bedingte Gewichtsschwankungen bekommt man mit natürlicher Ernährung, moderater Bewegung und ggf. eine Supplementierung von Mikronährstoffen in den Griff. Gern unterstütze ich dich, falls du hier Beratung benötigst.

Wie funktioniert Clean Eating?

1. Iss natürliche Lebensmittel

Alles, was in der Natur wächst und aus der Natur kommt (tierischer wie pflanzlicher Herkunft), darf auf deinen Teller: z.B. Gemüse, Kräuter, Obst, Samen, Ur- und Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Saaten, Eier, Tiere, Fische.

2. Verzichte auf Industrienahrung und Fertigprodukte

Künstliche Aromen, Stabilisatoren, Emulgatoren, Geschmacksverstärker, Säuerungsmittel, Süßungsmittel, Zucker und Fette sorgen in industriell hergestellten Fertigprodukten für Aussehen, Konsistenz, Aroma, Geschmack. So können z.B. billige synthetisch hergestellte Rohstoffe verwendet werden, mit denen die Lebensmittelindustrie viel Geld verdient. Hoch verarbeitete Nahrungsmittel enthalten keine Vitalstoffe – stattdessen bedenkliche, synthetisch hergestellte Substanzen, die unser Verdauungs-, Immun- und Entgiftungssystem überlasten. Täglicher Verzehr führt zu Mangelernährung und macht (chronisch) krank. Bei unspezifischen Symptomen, wie Magenkrämpfen, Durchfall, Hautausschlägen oder Augenjucken können Unverträglichkeiten auf Zusatzstoffe in Betracht gezogen werden.

Tiefkühlpizza, Pommes, Chips bestehen in der Regel aus 55% Fett und 55% Kohlenhydraten – ein Energiecocktail dem unser, auf Überleben und Fettspeicherung programmiertes, Stammhirn nicht widerstehen kann. Diese Produkte wirken direkt auf unser Lust- und Belohnungszentrum, verursachen Heißhunger auf Süßes, Salziges, Fettiges und begünstigen unkontrolliertes emotionales Essen, das dick, abhängig, depressiv und müde macht.

Du bist gesundheitsbewusst und verzichtest bereits aus Pizza, Süßigkeiten & Co? Auch für dich hat die Industrie passende super „gesunde“ Produkte im Programm, wie Smoothies, probiotische Joghurts, vegane Würstchen oder Müsliriegel. Ein Blick hinter die Kulissen zeigt, wie hier auf Kosten unserer Gesundheit getrickst wird.

3. Vermeide Zucker und künstliche Süßstoffe

Täglicher Zuckerverzehr kann Magen- und Darmprobleme, Pilzbefall, Menstruationsbeschwerden, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Depressionen und Diabetes begünstigen oder sogar auslösen. Künstliche Süßstoffe werden als kalorienfrei oder kalorienarm beworben. Jedoch lösen diese, wie auch Zucker, über die Rezeptoren der Zunge eine Insulin Ausschüttung aus. Der Blutzucker steigt. Da aber nicht wirklich Glukose im Blut und in der Zelle ankommt, fordert das Gehirn Energiezufuhr an. (Heiß)hunger oder gesteigerter Appetit ist das Resultat.

4. Kaufe Fleisch, Milch- und Getreideprodukte in bester Qualität

Beim Clean Eating wird das volle Korn des Getreides verarbeitet. Zum einen hält es den Blutzuckerspiegel stabil aufgrund der Ballaststoffe, zum anderen enthält es mehr Nährstoffe als Auszugsmehl. Allerdings kann Vollkorngetreide auch den Körper belasten, z.B. bei täglichem oder rohem Verzehr oder wenn es Toxin- und Pestizid belastet ist, was bei konventionellem Anbau der Fall ist. Pflanzenschutzmittel/Pestizide setzen sich in der Schale des Getreides ab, die so in unseren Körper gelangen. Getreide sollte aus meiner Sicht ausschließlich aus biologischem Anbau konsumiert werden, ebenso wie Milch, Eier und Fleisch. Wenn du einen guten Bauernhof oder Metzger deines Vertrauens hast, der Fleisch und Produkte von glücklichen gesunden Tieren bezieht, muss nicht in jedem Fall ein Biolabel drauf sein.

5. Koche selbst

Wer natürlich essen will, muss seine Nahrung so oft wie möglich selbst zubereiten. Nur so wissen wir ganz sicher, was drin ist. Wenn du bisher nicht gekocht hast, fang mit ganz einfachen Rezepten an, die du häufig kochst, damit du eine Routine bekommst. Plane deine Mahlzeiten im Voraus. Im Internet oder Zeitschriften und Kochbüchern findest du unzählige Rezepte. Oder schau dich auf meinem Blog um. Sämtliche Rezepte orientieren sich am Clean Eating Konzept. Lass dich inspirieren.

6. Iss zu jeder Mahlzeit Gemüse, Obst, Kräuter oder Salat

Der Großteil unserer Nahrung sollte aus Pflanzen bestehen. Sie enthalten Fasern, Bitterstoffe und Vitamine, die Leber, Darm, Gehirn, Hormon- und Nervensystem leistungsfähig halten. Außerdem füllen sie den Magen und verhindern Heißhunger. Es ist gar nicht schwer, zu jeder Mahlzeit Gemüse, Obst oder Salat zu essen. Morgens startest du z.B. mit einem Porridge mit frischem Obst der Saison oder belegst dein selbst gemachtes getreidefreies Brot mit Tomate und Basilikum. Mittags gibt es einen frischen Salat und abends z.B. eine Blumenkohlsuppe, Ofengemüse oder Hähnchenpfanne. Wer nicht so gern grünes Blattgemüse mag, trinkt hin und wieder einen leckeren grünen Smoothie kombiniert mit deinem Lieblingsobst.

Welche Industrieprodukte sind erlaubt?

Um diese Frage zu beantworten, zitiere ich ganz pragmatisch Michael Pollen mit seinem Büchlein: ,, Essen Sie nichts was Ihre Großmutter nicht als Essen erkannt hätte“. Denn vor 60 Jahren gab es noch keine industriell manipulierte Nahrung. Studiere die Zutatenliste auf der Rückseite deiner Produkte. Je kürzer die Liste, desto weniger Industrie ist drin. Und bitte meide fettarme, zuckerarme oder kalorienreduzierte Produkte. Um dennoch einen guten Geschmack zu erzeugen, werden hier vermehrt Bindemittel, Süßstoffe oder Verdickungsmittel zugesetzt, die erst recht dick machen – reine „Verarsche“ – sorry. Prüfe das mal bei deinem nächsten Einkauf.

Geh es langsam an!

Es ist unrealistisch, von heute auf morgen deine bisherigen Essessgewohnheiten über Bord zu schmeißen. Wenn du bisher mit Clean Eating nichts am Hut hattest, wirst du dich vielleicht beim Lesen etwas überfordert fühlen. Ich schlage vor, beim nächsten Einkauf einfach mal die Zutatenliste deiner gewohnten Lebensmittel zu studieren – vom Ketchup über Frischkäse und Toast. Dann fang an, am Wochenende dir selbst, deiner Familie oder deinem Partner ein schönes Gemüsegericht zu kochen, z.B. ein Ratatouille mit Vollkornreis oder meine einfache super leckere Rote Linsen Süßkartoffel Suppe.

Ich wünsche dir ganz viel Erfolg bei der Umsetzung. Falls du Fragen hast oder Erfahrungen zu meinem Beitrag“ Für immer schlank und gesund mit Clean Eating“ teilen möchtest, nutze sehr gern die Kommentarfunktion. Deine Rabea

Essen Sie nichts, was Ihre Großmutter nicht als Essen erkannt hätte. Michael Pollan