Vom Zusammenhang zwischen Stress und Gewichtszunahme

Vom Zusammenhang zwischen Stress und Gewichtszunahme

Den meisten Frauen mit Gewichtsproblemen grübeln darüber nach, wie sie noch weniger essen und sich auch noch das letzte Stück Schokolade verkneifen könnten. Ihnen kommt gar nicht in den Sinn, dass neben der Ernährung auch andere Ursachen für zu viel Körpergewicht ein Rolle spielen. Tatsächlich gibt es unzählige Faktoren, die das Körpergewicht beeinflussen können. Heute möchte ich erläutern, welchen Einfluss Stress auf unseren Stoffwechsel haben kann.

Die meisten meiner Klientinnen sind zwischen Ende 30 und Mitte 50. Alle (ich betone ALLE) haben eines gemeinsam: Das Abnehmen will einfach nicht mehr gelingen, egal ob es 2 Kilo, 10 oder 20 Kilo sind. Die Abnehmstrategien, die vor einigen Jahren noch wunderbar funktioniert haben, schlagen nicht mehr an. Im Gegenteil – sie nehmen eher noch zu, obwohl sie sich mit dem Essen schon zügeln und sich nur noch selten Chips und ein Stück Kuchen erlauben. Und wenn doch, dann gepaart mit schlechtem Gewissen, negativen Gedanken und Selbstvorwürfen, warum man sich nicht zusammen reißen konnte.

Immer mehr Stress

Jeden Tag arbeite ich mit tollen Frauen zusammen, die eine Unmenge Verantwortung und Verpflichtungen auf ihren Schultern tragen: Kinder groß ziehen, mit Teenagern kämpfen, den Haushalt wuppen, beruflich viel um die Ohren haben, die Mutter pflegen, kranken Kindern nachts eine Wärmflasche machen, im Förderverein aktiv sind, dem Ehemann den Rücken frei halten, Termine der gesamten Familie koordinieren… . Jede Frau wird sich auf die ein oder andere Weise hier wieder erkennen.

An den meisten Tagen sind wir fremdbestimmt, haben keine Zeit, unseren eigenen physischen und mentalen Bedürfnissen nachzukommen. Wir fühlen uns gestresst, überfordert, müde, erschöpft, leiden an Schlafstörungen, Verdauungsproblemen, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen.

Wir brauchen tagsüber Kaffee, um uns wach zu halten und abends Wein und/oder Schokolade, um runter zu kommen. Heißhunger auf süß oder salzig kennen wir bestens. Und wenn wir unseren Gelüsten nachgeben, fühlen wir uns schlecht. Stress pur.

Was hat das jetzt alles mit Ihrem Figurproblem zu tun? Eine Menge!

Ich habe eine Frage an dich: Im Vergleich zu heute, wie gestresst hast du dich mit 20 oder 30 gefühlt; als du noch keine Kinder oder beruflich weniger Verantwortung hattest, kein Haus oder Selbständigkeit finanzieren musstest, viel mehr Freizeit hattest und weniger fremdbestimmt warst?

Ich nehme an im Vergleich zu heute, hattest du weniger um die Ohren, hattest mehr Energie und …. weniger Figurprobleme. Und das, obwohl du damals sogar noch mehr und schlechter gegessen hast als heute.

Das war die Zeit, als es mit ein/zwei Wochen Low Carb Diät und ein bisschen Joggen noch mit dem Abnehmen geklappt hat. Hab ich recht?

Aber warum klappt das Abnehmen jetzt nicht mehr?

Ich werde mich in diesem Beitrag nicht mit der richtigen Ernährung oder dem effektivsten Training beschäftigen, wenn gleich diese beiden Parameter normalerweise die kraftvollsten sind, wenn es um’s Schlanksein und Schlankwerden geht. Voraussetzung dafür ist aber (und das ist der Haken), dass deine Hormone in Balance sind und der Stoffwechsel rund läuft.

Ich möchte dir klar machen, dass der Körper keinen Grund und physiologisch keine Möglichkeit hat, sein Körperfett abzubauen, so lange du diesem anhaltendem Dauerstress ausgesetzt bist. Damit will ich sagen, dass die beste Ernährung nichts nützt, wenn deine Stresshormone permanent deinen Stoffwechsel ungünstig beeinflussen.

So funktionieren unsere Stresshormone

Wenn wir akutem Stress ausgesetzt sind, schüttet unser Körper unter anderem Adrenalin und Cortisol über die Nebennieren aus. So sind wir in lebensbedrohlichen Situationen in der Lage, zu fliehen, zu kämpfen, Hunger und Durst, Kälte und Hitze, Krankheiten und Verletzungen zu einem großen Maß zu tolerieren und zu überwinden.

Wenn wir uns z.B. beim Joggen im Wald von einem großen Hund bedroht fühlen, erhöht Adrenalin unsere Herzfrequenz und den Blutdruck. Cortisol aktiviert die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse und hebt den Blutzuckerspiegel an, optimiert die Glukoseaufnahme in Gehirn und Muskeln und aktiviert das Immunsystem, um mögliche Verletzungen zu kurieren. Dadurch sind wir in der Lage, enorme Kräfte zu mobilisieren, zu fliehen oder wenn nötig, zu kämpfen (sog. Fight or Flight Modus).

In solch bedrohlichen Situationen stellt der Körper 100% Energie/Glukose/Zucker für Muskeln und Hirn zur Verfügung. Wir denken weder an Essen, Sex oder Schlaf, weil Cortisol auch unser Verdauungssystem sowie Reproduktions- und Wachstumshormone ausschaltet. Wenn die stressige Situation vorüber ist, reguliert sich der Körper ganz von selbst: Adrenalin, Insulin- und Cortisolspiegel sinken, Blutdruck, Blutzucker und Herzschlag normalisieren sich. Ein perfektes Regulationssystem, das seit Anbeginn unser Überleben gesichert hat. ABER … wann müssen wir denn heute noch um’s Überleben kämpfen. Wir haben ein schützendes Dach über dem Kopf, keine natürlichen Feinde und der Kühlschrank ist immer voll.

Wir sind nicht gemacht für modernen Stress

Dennoch haben wir Stress. Stress im 21. Jahrhundert ist vor allem psychisch emotionaler Natur: Ein übervoller Terminplan, Abgabe – Deadlines, Examensprüfungen, Auseinandersetzungen mit Arbeitskollegen, ein cholerischer Chef, Streit mit Familienmitgliedern, die demente Mutter, eine unglückliche Partnerschaft, Existenzangst, Selbstzweifel, Überforderung, Erwartungsdruck, Perfektionismus, Einsamkeit… . Bitte bedenke auch, dass selbst Gefühle, Gedanken, ein negatives Selbstbild oder destruktive Glaubenssätze (ich bin zu fett, ich hasse meinen Bauch, ich schaffe das sowieso nicht, wie konnte ich nur …. .) zur Ausschüttung von Stresshormonen führt.

Obwohl unsere Stressoren sich verändert haben, reagiert das Hirn immer noch mit den gleichen Regulationsmechanismen wie beim Angriff eines Säbelzahntigers. Der Kampf mit dem Säbelzahntiger ist jedoch von kurzfristiger Dauer (im besten Fall haben wir überlebt).

Heute leiden wir dagegen unter Belastungen, die Wochen, Monate und sogar Jahre anhalten können. Verstärkt wird unser emotional mentaler Stress durch unseren modernen Lifestyle, der zusätzlich auf körperlicher bzw. hormoneller Ebene wirkt: Elektromagnetische Felder, Schwermetalle und Toxine aus Lebensmitteln und Umwelt, Schlaf-, Licht- und Bewegungsmangel, um nur einige zu nennen.

Bauchfett durch Stress

Chronische Stressbelastung sorgt für dauerhaft erhöhte Cortisol- und Insulinspiegel sowie einen Überschuss an Blutzucker. Diesen will der Körper schnellstmöglich aus dem Blut befördern, in dem er ihn in den Fettdepots einlagert – vor allem am Bauch. 

Bauchfett besitzt besonders viele Cortisol Rezeptoren, d.h. es reagiert stärker auf Stress als andere Fettgewebe. Vermutlich, um die inneren Organe in Notsituationen schützen und versorgen zu können. Da Bauchfett aktives Gewebe und ein endokrines Organ ist, ist es wiederum bestrebt, immer mehr Fett einzulagern, um die überschüssigen Cortisolmengen einzulagern. Ein Teufelskreis. Daher ist stressbedingtes Bauchfett besonders hartnäckig und schwer wieder los zu werden.

Frauen vor oder während der Wechseljahre sind besonders betroffen von der Zunahme von Fettmasse am Bauch. Für viele wird das Leben jenseits der 5o eigentlich ruhiger und entspannter. Die Kinder sind aus dem Haus, beruflich hat man sich etabliert und seinen Platz im Leben gefunden. Das stimmt auch, der Stress wird weniger. In dieser Phase sorgt jedoch die natürliche Hormonumstellung für „Chaos“ im Stoffwechsel und sorgt für die Zunahme des Taillenumfangs. Darüber schreibe ich sicher noch mal einen Beitrag.

Vom Zusammenhang zwischen Stress und Gewichtszunahme, Schlafstörungen und Verdauungsbeschwerden

Wir haben also gelernt, dass Stress den Blutzucker erhöht und zu Fetteinlagerungen, vor allem im Bauchraum führt. Wie vorhin beschrieben, wird dem Verdauungssystem Energie abgezogen. Das heißt die Verdauung läuft auf Sparflamme. Nährstoffe werden unzureichend gespalten und verstoffwechselt.

Wir sind schneller wieder (heiß)hungrig und leiden an aufgedunsenen Bäuchen. Unter Stress schlafen wir schlechter, zu wenig und weniger tief (vor allem wenn wir abends Alkohol trinken). Dadurch wird das Tagescortisol unzureichend abgebaut, zu wenig Melatonin (Schlafhormon), HGH (Anti-Aging/Wachstumshormon) und wir produzieren mehr Ghrelin – das Hungerhormon und weniger Leptin – das Sättigungshormon.

Folge: Erhöhte Blutzuckerwerte, mehr Appetit, mehr Heißhunger, mehr Bedürfnis nach Zucker, Kohlenhydraten, Kaffee. 

Das heißt: Schlechter Schlaf hat neben Stress einen wesentlichen Einfluss auf unseren Stoffwechsel und langfristig eben auch auf unsere Figur.

Und es gibt da noch ein Problem:

Zu viel Stress wirkt sich negativ auf die Schilddrüse aus. Sie ist unser Stoffwechselpedal und verantwortlich für Energieumsatz und effiziente Fettverbrennung. Hohe Cortisolwerte bremsen die Schilddrüse aus. Sie wird langsamer, genau wie unser Stoffwechsel und wir nehmen zu.

Ebenso führt anhaltender Stress zu Schwankungen bei den Sexualhormonen; meist mit der Konsequenz, dass wir zu wenig Progesteron produzieren. Dies begünstigt die Dominanz des Hormons Östrogen, dass zu Wassereinlagerungen, Blähbauch un Gewichtszunahme führen kann.

Es gibt noch weitere Hormone, die eine Gewichtszunahme begünstigen. Mehr dazu erfährst du in diesem Beitrag: Abnehmen unmöglich? Diese fünf Hormone beeinflussen dein Gewicht

Langfristiges Wohlfühlgewicht oder einen schlankeren Bauch erreichen wir nur, wenn wir unseren Stress reduzieren – den äußeren und den inneren!

Achte auf deine Gedanken!

Mache dir zunächst negative destruktive Gedanken und Glaubenssätze bewusst: 

• Was denkst du, wenn du in den Spiegel schaust, wenn du ein Stück Kuchen isst, auf die Waage steigst, es wieder nicht in’s Fitnessstudio geschafft hast? 
• Lausche deinem inneren Dialog. Ist er wohlwollend, freundlich, wertschätzend? Wärst du deine beste Freundin – welchen Rat würdest du ihr geben, wenn sie in deiner Lage wäre? Wie würdest du mit ihr sprechen? Genau so wertschätzend und motivierend solltest du auch deinen eigenen inneren Dialog führen.
• Stell dir weitere Fragen: Was oder Wer überfordert dich? Welche Erwartungen hast du an dich selbst? Was kannst du tun, damit es leichter wird? Welche kleinen Veränderungen erleichtern dir den Alltag?

Unzufriedenheit und Überforderung entstehen oft aufgrund einer übersteigerten Erwartungshaltung oder Perfektionismus. Sei nicht so streng mit dir, wenn es z.B. nicht ganz so gut klappt mit der Ernährungsumstellung oder dem Training. Eine positive Einstellung und eine gute Struktur im Alltag sind eine wichtige  Voraussetzung, um Stress zu reduzieren.

So baust du Stresshormone ab und bringst dein Nervensystem in Balance:

• Waldspaziergänge 
• Tageslicht, Sonne, Natur
• Kuscheln, Umarmungen, Sex
• Singen, Instrument spielen
• Handarbeiten (Stricken, Nähen, Malen)
• Ruhiges bewusstes Atmen
• Massagen
• Achtsamkeits- und Entspannungstraining wie MBSR (Mindful Based Stress Reduction), Autogenes Training, Meditation – wie wäre es mit einer App, die Ihnen hilft, kleine Mediationen in den Alltag einzubauen? Ich nutze z.B. gern 7mind
• Ruhige Sportarten, die den Fokus auf Atmung und achtsames Bewegen setzen wie Yoga, Qi Gong, Tai Chi, Pilates
• Vermeiden und Reduzieren von Kaffee, Alkohol und Zucker
• Sieben, besser acht Stunden Schlaf vor 23.00

Ernährung und Training bei hormonellen Problemen

Very low Calory Diäten mit wenig Eiweiß und Fett und langes zyklisches Ausdauertraining z.B. Stepper, Joggen erhöhen die Cortisolwerte und verstärken hormonelle Verschiebungen, z.B. der Schilddrüse oder Nebennieren.

Genau das ist aber meist das Mittel der Wahl, das FRAU wählt, wenn sie abnehmen möchte. Meine Empfehlung: Eiweißreiche Ernährung, genügend gesunde Fette, KRAFTTRAINING.

Mein Hormon Reset Programm

Bei deutlichen hormonellen Verschiebungen, typisch vor allem nach Schwangerschaften, in der Perimenopause und Menopause, kann eine Intervention mit gezielter Ernährungstherapie, Entgiftung und Darmsanierung sowie die Optimierung des Lebensstils zu deutlichen Symptomverbesserungen führen. Wenn du deine Hormone wieder in Balance bringen möchtest, lade ich dich ein, bei meinem Hormon Reset Programm mitzumachen. Ich zeige dir in 7 Wochen Schritt für Schritt, wie du dir deine schlanke Taille durch natürliche Hormonregulation wieder zurück eroberst.

Das Programm startet zu festgelegten Terminen.